Zestaw ćwiczeń

Szóstka Weidera to zestaw sześciu ćwiczeń.

Oto one:

 

Ćwiczenie Ilustracja Opis
Ćwiczenie 1 Aerodynamiczna Szóstka Weidera - ćwiczenie 1

 

Połóż się na płaskim podłożu, najlepiej na macie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Następnie wykonaj uniesienie na przemian jednej i drugiej nogi by w kolanie i biodrze zachować kąt prosty (90o). Jednocześnie unoś barki ale pamiętaj aby nie odrywać tułowia od podłoża. W pozycji wytrzymaj 3 sekundy przy zachowaniu maksymalnego napięcia mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia możesz objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymuj ich.

 

Ćwiczenie 2 Aerodynamiczna Szóstka Weidera - ćwiczenie 2

 

Powróć do pozycji starowej. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Następnie wykonaj uniesienie obu nóg naraz by w kolanie i biodrze zachować kąt prosty (90o). Jednocześnie unoś barki ale pamiętaj aby nie odrywać tułowia od podłoża.

 

W pozycji wytrzymaj 3 sekundy przy zachowaniu maksymalnego napięcia mięśni.

 

Ćwiczenie 3 Aerodynamiczna Szóstka Weidera - ćwiczenie 3

 

Powróć do pozycji starowej. Ręce ułóż na karku. Następnie wykonaj uniesienie na przemian jednej i drugiej nogi by w kolanie i biodrze zachować kąt prosty (90o). Jednocześnie unoś barki ale pamiętaj aby nie odrywać tułowia od podłoża.

 

W pozycji wytrzymaj 3 sekundy przy zachowaniu maksymalnego napięcia mięśni.

 

Ćwiczenie 4 Aerodynamiczna Szóstka Weidera - ćwiczenie 4

 

Powróć do pozycji starowej. Ręce ułóż na karku. Następnie wykonaj uniesienie obu nóg naraz by w kolanie i biodrze zachować kąt prosty (90o). Jednocześnie unoś barki ale pamiętaj aby nie odrywać tułowia od podłoża.

 

W pozycji wytrzymaj 3 sekundy przy zachowaniu maksymalnego napięcia mięśni.

 

Ćwiczenie 5 Aerodynamiczna Szóstka Weidera - ćwiczenie 5

 

To ćwiczenie to nic innego jak popularny na lekcjach W-F "rowerek". W tym ćwiczeniu podnoś raz jedną, raz drugą nogę, ale nie zatrzymujemy ich w momencie największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający rowerek.

 

Nogi zmieniaj od 5 do 15 razy.

 

Ćwiczenie 6 Aerodynamiczna Szóstka Weidera - ćwiczenie 6

 

I kolejna powtórka z lekcji W-F. Tym razem nadeszła pora na "nożyce". Aby wykonać je poprawnie podnieś jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi.

 

W pozycji wytrzymaj 3 sekundy przy zachowaniu maksymalnego napięcia mięśni.

 

 

Podczas wykonywania ćwiczeń należy pamiętać, że zaletą i podstawą porządnego wyniku nie same ćwiczenia ale złote zasady, według których powinny być one wykonywane:

 

  • Ćwiczenia brzucha powinny obejmować wszystkie partie mięśni: mięśnie proste, poprzeczne i skośne.
  • Ćwiczenia należy wykonywać wolno kontrolując wszystkie fazy ruchu.
  • Podczas ćwiczeń nie wolno doprowadzić do pełnego rozluźnienia mięśni.
  • Szczytowe napięcie mięśni powinno zostać dodatkowo zaakcentowane chwilowym zatrzymaniem ruchu i pełną koncentracją na napięciu. 

 

 

A teraz możesz pobrać kompletny zestaw ćwiczeń wraz harmonogramem i wydrukować. Każdego dnia będziesz mógł zanotować postępy swoich ćwiczeń.

 

 Pobierz plik PDF