Zdrowe jedzenie: Brokuł

Zdrowy i aktywny styl życia to także odpowiednia dieta. Dziś kolejna odsłona cyklu Zdrowe Jedzenie.

Zielona zdrowa zupka

Tym razem na warsztat bierzemy Brokuł.

 

Historia brokułu

 

Brokuł - kapusta szparagowa (Brassica oleracea L. var. italica Plenck) - zielone warzywo, często spotykane na straganach czy w supermarketach – należy do roślin jednorocznych z rodziny kapustowatych. Pierwsze wskazanie na tę roślinę odnaleźć można 2000 lat temu. W czasach Imperium Rzymskiego brokuł zyskał miano unikatowego, cennego pożywienia.

 

Brokuły uprawiano w Antwerpii i stamtąd trafiły do Anglii dzięki rzeźbiarzowi Peterowi Scheemakersowi. Do Stanów Zjednoczonych dotarły dopiero w początkowych latach dwudziestego wieku dzięki włoskim emigrantom.

 

Morfologia

 

Łodyga: Długa i mięsista, na jej końcu tworzy się kwiatostan.

Liście: Osadzone są na dłuższych ogonkach, niż u kalafiora. Są one bardziej powcinane, o powierzchni falistej i zabarwione na ciemnozielono lub fioletowo-zielono.

Kwiaty: Podczas wzrostu wytwarza duży, baldachogroniasty kwiatostan zwany różą (lecz mniej zbity niż u kalafiora). W kwiatostanie znajduje się niewiele drobnych pączków kwiatowych, które podczas przechowywania przybierają barwę fioletowobrązową. Róża ma średnicę 8 – 15 cm.

 

Zalety brokułu

 

Brokuły są doskonałym źródłem witaminy C - zaledwie 100 gram ugotowanych brokułów pomaga zaspokoić połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na tę witaminę.  To zielone warzywo jest również znakomitym źródłem beta-karotenu, który w organizmie przekształca się w witaminę A.

 

Oprócz tego brokuły pozwalają dostarczyć organizmowi także kwas foliowy, żelazo czy potas.

 

Dzięki swoim właściwościom brokuły pomagają chronić przed nowotworami. Podobnie jak kalafior, brukselka czy inne warzywa kapusiowate zawiera potrzebne dla organizmu fitozwiązki, np. indole - związki azotu, które powstrzymują substancje rakotwórcze przed uszkodzeniem cząsteczek kwasów deoksyrybonukleinowych (DNA), odpowiadających za kod genetyczny komórek.

 

100 gram brokuła zawiera:

  • Energia 141kj (34 kcal)
  • Węglowodany 6.64 g
  • Cukry 1.7 g
  • Błonnik 2.6 g
  • Tłuszcze


    0.37 g

  • Białka 2.82 g
  • Woda 89.30 g
  • Witamina A 31 μg (3%)
  • Beta-karoten 361 μg (3%)
  • Luteina i zeaksantyny 1121 μg
  • Tiamina (Witamina B1) 0.071 mg (5%)
  • Ryboflawina (Witamina B2) 0.117 mg (8%)
  • Niacyna (Witamina B3) 0.639 mg (4%)
  • Kwas Pantotenowy (B5) 0.573 mg (11%)
  • Witamina B6 0.175 mg (13%)
  • Kwas foliowy (Witamina B9) 63 μg (16%)
  • Witamina C 89.2 mg (149%)
  • Witamina E 0.78 mg (5%)
  • Wapń 47 mg (5%)
  • Żelazo 0.73 mg (6%)
  • Magnes 21 mg (6%)
  • Fosfor 66 mg (9%)
  • Potas 316 mg (7%)
  • Cynk 0.41 mg (4%)

 

Przepisy

Brokuły można jeść na tysiące sposobów – na surowo, gotowane, gotowane na parze, zapiekane, mielone. Na Szóstce Weidera zaprezentujemy najprostszy na świecie przepis na zdrową zieloną zupę.

 

Zielona zdrowa zupka Foto: www.shesinthekitchen.blogspot.com

 

Zielona zupa

 

Brokuły można jeść na tysiące sposobów – na surowo, gotowane, gotowane na parze, zapiekane, mielone. Na Szóstce Weidera zaprezentujemy najprostszy na świecie przepis na zdrową zieloną zupę.

 

Zielona zupa

Składniki:

  • Wywar z 1/2 Kostki warzywnej lub drobiowej
  • Brokuł - 100g
  • Kalafior - 100g
  • 1 Marchew
  • 1 ząbek czosnku
  • Sól i pieprz do smaku
  • Kromka ciemnego pieczywa

 

Na początek przygotuj pół litra wywaru. Polecam Bulion Oliwa z oliwek z przyprawami Knorra. Pięknie pachnie i jest naprawdę dobry.

 

Umyte i rozdrobnione: brokuł, kalafior oraz pokrojoną w talarki marchewkę ugotuj tak aby były miękkie ale nie rozgotowane we wcześniej przygotowanym wywarze.

 

Wszystkie składniki zmiksuj blenderem. Możesz dodać troszkę czosnku i przypraw do smaku. Gotowe.

 

Podawać gorące z kostami z ciemnego grilowanego pieczywa.

 

 

Wróć